물가 상승과 건강에 대한 관심 그리고 환경 위기까지 이런 시대의 흐름 속에서 하나의 새로운 식생활 문화가 주목받고 있다.
바로 ‘플렉시테리언’이다.
고기를 완전히 끊지 않으면서도 채식을 실천할 수 있는 말 그대로 ‘유연한 채식’이다.
최근 다양한 연령대와 라이프스타일을 가진 사람들이 플렉시테리언 식단을 선택하면서 이는 단순한 식습관을 넘어 하나의 사회적 트렌드로 자리 잡고 있다.
1. 플렉시테리언이란 무엇인가?
플렉시테리언은 유연하다는 뜻의 ‘Flexible’과 채식주의자라는 뜻의 ‘Vegetarian’의 합성어로 기본적으로는 채식을 지향하지만 필요할 땐 고기도 섭취하는 유연한 채식주의자를 의미한다. 기존의 채식주의자와는 달리 음식 선택에 있어 완벽함보다는 실천 가능한 수준의 절제를 중요시한다는 점에서 접근성이 높고 부담이 적다.
예를 들어 평일에는 채소와 곡물 중심의 식사를 하고 주말이나 특별한 날에는 고기를 섭취하거나 하루 세 끼 중 한 끼만 채식으로 구성하는 등의 방식으로 실천할 수 있다. 이렇게 유연한 식습관은 누구나 쉽게 도전할 수 있다는 장점이 있다.
이 같은 식단은 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 미국 영양학회에 따르면 플렉시테리언 식단은 심장 질환의 위험을 낮추고 혈압과 체중 조절에 효과적이며 당뇨와 같은 만성질환 예방에도 기여할 수 있다.
또한 육류 소비를 줄임으로써 환경 보호에도 도움을 준다. 육류 생산 과정에서 발생하는 온실가스 배출량은 전체 농업 부문에서 가장 큰 비중을 차지하기 때문에 소량이라도 고기 섭취를 줄이는 것은 탄소 발자국을 줄이는 실천으로 이어진다.
2. 고기 없이도 충분한 단백질 섭취는 가능할까?
플렉시테리언을 실천하고자 할 때 가장 많이 듣는 질문 중 하나가 “단백질은 어떻게 보충하나요?”라는 것이다.
실제로 단백질은 우리 몸에서 근육, 장기, 효소, 면역체계를 구성하는 데 필수적인 영양소다. 하지만 꼭 고기에서만 단백질을 얻을 수 있는 것은 아니다.
우선 대표적인 식물성 단백질 공급원으로는 콩이 있다. 콩은 단백질 함량이 높고 두부, 두유, 된장, 청국장 등 다양한 가공식품으로 섭취할 수 있어 활용도가 높다. 특히 콩을 발효한 청국장과 된장은 소화에도 도움을 주는 건강식품으로 꼽힌다.
렌틸콩과 병아리콩도 플렉시테리언 식단에서 빼놓을 수 없다. 이들은 샐러드, 스튜, 수프에 넣어 먹으면 풍부한 식감과 함께 포만감을 느낄 수 있다.
견과류 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 간단한 간식이나 샐러드 토핑으로 즐기기에 적합하며 식이섬유와 건강한 지방까지 함께 섭취할 수 있다.
또한 계란은 많은 플렉시테리언들이 섭취를 유지하는 대표적인 식재료다. 계란은 단백질 외에도 비타민 B12, 철분 등 여러 영양소가 풍부하여 채식을 하면서도 영양 불균형을 방지할 수 있다.
최근에는 식물성 고기 제품도 늘고 있다. 대표적으로 ‘비욘드미트’, ‘언리미트’ 같은 브랜드가 있는데, 대두 단백이나 완두 단백을 활용해 고기와 유사한 맛과 식감을 재현한 제품들이다. 패티, 만두, 너겟 등 다양한 형태로 출시되어 고기 없이도 만족스러운 식사를 할 수 있다.
3. 일상 속에서 실천하는 플렉시테리언 식단
플렉시테리언 식단은 반드시 거창하게 시작할 필요는 없다. 오히려 너무 철저하게 계획하려고 하면 부담감이 커져 쉽게 포기할 수 있다. 중요한 건 ‘작게 시작하는 것’이다.
가장 쉬운 방법은 하루 한 끼를 채식으로 바꾸는 것이다. 예를 들어 아침은 바나나, 두유, 견과류로 가볍게 시작하고 점심은 일반 식사 저녁은 채소 중심의 비빔밥으로 마무리하는 방식이다.
또한 장을 볼 때 채식 식재료를 우선적으로 메모해두는 것도 좋다. 두부, 콩, 렌틸콩, 시금치, 브로콜리, 계란 등은 냉장고에 항상 구비해두면 손쉽게 채식 식단을 준비할 수 있다.
샐러드에 단백질을 추가하는 것도 간단한 실천 방법 중 하나다. 병아리콩, 삶은 달걀, 구운 두부 등을 추가하면 영양 밸런스를 맞추면서도 포만감 있는 식사가 가능하다.
더 나아가 요즘에는 편의점, 카페, 배달 앱 등에서도 ‘비건 도시락’이나 ‘식물성 식사’ 옵션이 많아졌다. 가끔은 이런 메뉴를 경험해보는 것만으로도 새로운 식습관에 대한 시도를 넓힐 수 있다.
특히 MZ세대는 이러한 식문화를 SNS를 통해 적극적으로 공유하고 있어 플렉시테리언은 단순한 식단을 넘어 하나의 라이프스타일로 자리 잡아가고 있다.
플렉시테리언의 가장 큰 매력은 ‘완벽하지 않아도 된다’는 점이다. 고기를 절대적으로 배제하는 것이 아니라 천천히 줄여가는 과정 자체가 중요하다. 한 끼 채식부터 일주일에 하루 ‘고기 없는 날’, 한 달에 한 번 ‘비건 체험’까지 천천히 실천해보자.
이러한 유연한 실천은 몸과 마음 그리고 지구 환경 모두에 긍정적인 영향을 준다.
건강을 지키고 싶지만 채식이 부담스러웠던 사람, 환경 문제에 관심은 있지만 실천 방법을 몰랐던 사람에게 플렉시테리언은 이상적인 첫걸음이 될 수 있다.
“지금 당장 할 수 있는 것부터, 작게 시작해보는 것.”
여러분도 오늘 하루 한 끼만 채식으로 바꿔보는 건 어떨까.